你的减肥手册(亚洲版)-第21章
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（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。
（3）左侧卧，做同样动作10次。
3．转腿
（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
（3）重复10～20次。
4．臀部“行走”练习
（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
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（2）用左手和左腿做同样的动作。
5．数字练习法
（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
（2）数“1”时膝盖向上拨，脚掌不离地。
（3）数“2”时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
（4）数“3”时大腿放下。
（5）数“4”时腿脚伸直。
（6）重复10～15次。
6．收缩运动
方法一：刷牙漱口时
（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
（2）漱口时，臀部放松。
（3）重复以上动作。
方法二：沐浴时
（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。
（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。
（3）双腿轮流重复以上动作。
7．蜷身运动
（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。
（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。
（4）重复以上动作5次。
9．向后举腿
（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。
（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。
（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。
（4）保持姿势不变1秒；然后放下右腿。
（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
10．踢动小腿
（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。
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（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。
（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。
11．跪下踢腿
（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。
（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。
（3）持续呼吸，将右脚举起25次。
（4）左右脚各25次；逐渐增加至50次。
12．弯腰跪腿
（1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。
（2）呼气，收缩臀部肌肉。
（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。
（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。
13．压缩臀部
（1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
（2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。
（3）呼气，恢复原来姿势。
（4）重复5次，逐渐增加至25次。
14．滚动臀部
（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。
（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。
（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。
（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。
腿部减肥技巧
方法一：
（1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。
（2）换另一条腿，重复同样动作。
（3）每条腿做3组，每组10次。
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方法二：
（1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。
（2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。
（3）换另一条腿，重复同样动作。
（4）每条腿各做10次。
方法三：
（1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。
（2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。
（3）重复这一动作10～15次。
方法四：
（1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。
（2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。
（3）每边做10分钟即可。
方法五：
（1）平躺在床上，将腿抬高成直角。
（2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。
方法六：
（1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。
（2）腰部伸直，目视前方。
（3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。
方法七：
（1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。
（2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。
（3）左右腿轮换着各做2～3组。
方法八：
（1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。
（2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。
（3）左右轮换着各做2～3组。
方法九：
（1）端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖。
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（2）做抬起脚后跟的动作，重复15次。
方法十：
（1）两脚打开，与肩同宽。
（2）两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。
（3）重复15次为一组，做2～3组。
第六章 饮食减肥妙方（1）
由于肥胖多因营养过剩所致，因此控制及合理饮食是十分有效也比较安全实用的减肥方法。
本章提出了平衡膳食法则、饮食宜忌原则等理论，同时详细列举了利于减肥的各类食品和不利于减肥的各类食品，更介绍了许多具体实用的减肥茶、食谱、菜谱、药膳等的制作和使用方法，不但可以帮助肥胖者达到减肥的目的，同时还能让人获得享受美味的体验。
平衡膳食法则
关于一日三餐，中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。书中提出了六大平衡膳食法则，有助于人们预防肥胖和控制体重。
1．五大类食物都要吃
由于食物中所含的营养成分不尽相同，因此必须摄入多种食物才能满足人体的各种营养需要。多种食物包括五大类：
（1）谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。
（2）动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ。
（3）豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。
（4）蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
（5）纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。
2．摄入适量的薯类
我国居民近10年来食用薯类较少，应在这方面加强。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对维护心血管健康有着十分重要的作用。
3．摄足钙质
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量研究表明，儿童及青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；老年人补钙可以减缓骨质丢失的速度。因此，提倡多喝奶制品。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素Ｂ1、Ｂ2以及烟酸等，常吃有益健康。
4．多吃一些鸡、鱼、牛、兔肉
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、牛、兔肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，因此提倡多吃这些食物，而减少猪肉的摄入量。
5．食量与体力活动要相互协调
食物为人体提供能量，体力活动消耗人体能量。如果进食量过大而活动量不足，则多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存起来，久之便会发胖。相反，如果食量不足，或劳动（运动）量过大，则会因为能量不足而导致消瘦。因此，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。肥胖者平时应加强身体锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人应增强食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。
6．清淡膳食
营养学专家指出，清淡膳食有利于健康。一直以来，我国居民对食盐的摄入量都很高，平均值远高于世界卫生组织的建议值。世界卫生组织建议，每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
饮食宜忌原则
肥胖与饮食习惯密切相关，因此，只有养成良好的饮食习惯，肥胖者才能达到减肥目的。下面介绍一些饮食减肥的基本原则：
（）
1．三餐要定量
医学上提倡“早吃好，午吃饱，晚吃少”，而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。
2．营养搭配要合理
营养学家经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。书 包 网 txt小说上传分享
第六章 饮食减肥妙方（2）
3．摄足微量营养素
科学家研究发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、维生素B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中，因此三餐饮食宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下：
（1）每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。
（2）每天吃一些豆制品和鱼类，用于补充钙与蛋白质。一般而言，咸水鱼比淡水鱼好：咸水鱼中带鱼较好，全是野生的；淡水鱼中草鱼是理想的选择，因为很少吃饲料。对于肉类的选择�
