你的减肥手册(亚洲版)-第16章
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分良好的效果。其关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。以下是关于有氧运动的一些基本常识，了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。
1．心率
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的计数器。但实际上，这种计数结果大多与实际消耗量存在很大差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么，运动时心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60％～75％。最大心率＝220－你的年龄。举例来说，一个人如果30岁，那么他的最大心率应为220－30＝190。他要想达到运动减肥效果，心率就必须达到190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在最大心率的60％～65％。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。
2．时间
根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
3．氧气
由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，因此氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。书包网 电子书 分享网站
第五章 运动减肥绝招（2）
4．运动频率
没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
跳绳
1．好处和作用
（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。
（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺｜｜乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。
2．练习方法
（1）单腿跳绳
保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
（2）两侧挥动跳绳
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双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。
（3）高抬腿跳绳
一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。
（4）并脚张腿跳绳
双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
3．注意事项
（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。
（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。
（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。
或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。
打网球
1．好处和作用
打网球可以消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪，因此是一项十分有效的减肥运动。
2．练习方法
（1）选择球拍
练习打网球首先要选择一把理想的球拍，选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要适宜。初学网球的女性，应选择重量在360～370克左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重些，以连续挥动而不感到吃力为佳。此外，选择弹性柔软的球拍为好。
（2）球拍握法
①球拍置于身体正前方，约与腹部齐平。
②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍与地面呈垂直角度，球拍侧框朝向地面。
③左手紧握球拍柄的最上端，起辅助作用。
④右手握住球拍柄的最下端。
（3）击球方法
一般来说，球与身体距离90厘米时是最好的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍运动。如果接从右边飞来的球，右脚向前跨出90厘米，要集中注意力，尽早判断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估计球的落点，但只要勤加练习，很快就能做出正确的判断。
（4）发球方法
发球的效果直接影响比赛的成绩。对于初习者来说，发球能做到过网而不出界，并具有一定的力度就可以了。要想提高发球成功率，做到以下几点十分必要：
第五章 运动减肥绝招（3）
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①掌握正确的握柄方法。
②找好容易发球的位置，避免发空球和发球不过网。
③尽量取高位发球，以免发球不过网。
④身体要灵活，不要刻意追求某种不实用的姿势。
⑤双脚站稳，重心保持平衡。
3．注意事项：
通过打网球的方式来减肥，应尽量争取每周打3次以上，每次1～2小时，这样才能达到练习和减肥的目的。
使用划船器
1．好处和作用
划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。
2．种类
划船器有许多种类，其中包括单轨划船、双轨划船器、多功能划船器、摇摆划船器和蝴蝶型全能划船器。
单轨划船器械：柄臂和座轨连在一起，可折叠，便于携带和收藏，但功能比较单一。
双轨划船器：可做360度扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的运动器材。
摇摆划船器：能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。
蝴蝶型全能划船器：运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。
3．选购划船器的注意事项
在选购划船器时，划桨为油压式的较好，它既能自发地运动，不必担心变形，又能避免弹簧反弹时打伤自己。在制作材料方面，最好选择铝合金或不锈钢的，原因是既轻便又不会生锈。同时，还要注意滑轨是否灵活、坚固；座垫是否柔软；滑动是否有杂音；脚带位置是否合适。
4．划船器的练习方法
划船器减肥锻炼的方法很简单，每天做3～5次，每次做20～40分钟，每分钟划30次以上。
5．使用划船器的注意事项
（1）初习者可练习几分钟，以后再逐渐处长时间。
（2）握柄要松驰，划桨要流畅。握柄如果太紧，容易造成双手、双臂疲劳，难以坚持下去。
（3）划桨时，要配合呼吸。后拉时吸气，放松时吐气。
（4）随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准。如果超过标准，就应该放慢速度，让心率降低，千万不要立即停止。
（5）运动完毕后，应随即做一些放松运动，如慢走等，立即坐下或站着不动。
蹬室内健身车
1．好处和作用
练习室内健身车是一种十分理想的减肥运动。室内健身车最大的优点在于，它能让你在看电视、听音乐或看报的同时做运动，既省时又有效。而且，一部室内健身车占地面积小，操作也非常简单。若在家中装备一部健身车，十分适合无暇进行室外运动以及关节不好的人士，尤其适合体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。
2．健身车的选购
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室内健身车分为轻便型、折叠型、精巧型和电脑控制型等类型。但总体来说，可以分为两大类，即固定型和摇摆型。二者的区别并不大，但选择摇摆型的较为理想。在选购时，应遵循以下几点原则：
（1）选择由坚固耐用材料制成的，而不是塑料或橡胶轮制品，原因是塑料或像胶轮健身车使用寿命较短，而且还可能会对身体造成伤害。
（2）选择可做多种抗力调节的健身车。抗力系统是决定健身车好坏的关键。只简单地分为“难、易”两种抗力的制品，不易达到减肥的效果。
（3）选择灵活、无噪音、座位和把手可进行调节的健身车。
3．练习方法
（1）在练习之前，先做一些准备活动，比如活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌腱。
（2）练习结束后，要做几分钟缓和的放松运动。
（3）每星期练习3～5次，每次做20～30分钟。
4．注意事项
（1）练习时要穿宽松的棉制运动衫。若衣裤太紧太硬，则容易磨伤皮肤或造成全身酸痛。
（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和健美臀部都有好处。
练瑜珈
1．好处和作用
（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。
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